FALSI MITI: attività fisica a digiuno per bruciare più grassi

C’è una frase che tante volte mi capita di sentire: “vado a correre la mattina a digiuno, perché così si bruciano più grassi.”

Ecco un’altra di quelle credenze che circolano da anni negli ambienti legati al fitness e al mondo dell’estetica in generale. Nulla di più sbagliato, se pensiamo che questo concetto oltre ad essere scorretto può anche avere delle ripercussioni negative sulla salute.

Volendo far chiarezza anche su questo “inganno”, cercherò di semplificare la questione, paragonando la macchina uomo con una macchina che tutti conosciamo ed usiamo, l’automobile.

Chi di voi uscirebbe tranquillo di casa con la propria auto, se nel cruscotto si fosse accesa la spia dell’olio? Mi auguro nessuno! Per lo meno ci si preoccuperebbe di raggiungere il prima possibile un rifornitore di olio per auto, perché procedere in quella condizione, potrebbe anche causare il danneggiamento del motore, se non la rottura dello stesso.

Allenarsi la mattina a digiuno è sbagliato per almeno 3 motivi:

1)     non è assolutamente vero che a digiuno il corpo sia in grado di utilizzare più grassi;

2)     in mancanza dello start-up dato da una corretta colazione, il corpo non sarà mai in una condizione favorevole per affrontare un impegno fisico;

3)     un’attività sportiva svolta in queste condizioni può portare anche al danneggiamento del tessuto muscolare.

Il punto (1) lo posso chiarire considerando che l’accessibilità al metabolismo dei grassi passa attraverso gli zuccheri. Cioè, la molecola di zucchero è come la chiave di accesso per l’attivazione della combustione dei depositi lipidici. Se nel sangue non è circolante la giusta quantità di zuccheri, perché l'allenamento non è stato preceduto da una corretta colazione, il nostro organismo non potrà lavorare nella condizione adeguata per promuovere il metabolismo di glucidi e lipidi.

Questa spiegazione si ricollega al punto (2), dato che la prima colazione è un pasto fondamentale per riattivare il nostro “motore umano”, dopo il lungo digiuno notturno(si spera di almeno7-8 ore), e per predisporlo a sopportare le gioie e i dolori di un allenamento adeguato.

Attenzione però a non pensare che la colazione debba essere solo una manciata di zucchero, perché così si cadrebbe di nuovo in errore, ma è bene che si tratti un pasto bilanciato, cioè contenente carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Se l’abitudine errata di allenarsi a digiuno diventa un routine quotidiana, si può tranquillamente incorrere a gravi conseguenze di cui al punto (3). Il catabolismo muscolare, cioè l’utilizzo delle proteine quali fonti energetiche, non è un’ipotesi così remota. Lo sanno bene gli sportivi di endurance come i podisti, e i ciclisti che devono sempre fare molta attenzione a non restare a corto di “benzina”, per evitare che il loro organismo possa utilizzare le proteine come fonte energetica.

Il “cannibalismo” del tessuto muscolare è grave, e dovremmo sempre tenercene alla larga.

A qualcuno potrebbe sembrare assurdo, ma ci sono tante persone che la mattina si svegliano un’ora prima per allenarsi, e si trovano di fronte al problema della colazione.

Cosa mangiare per non partire con il cibo “sullo stomaco” ed evitare un brutta indigestione?

Nell’impossibilità si far trascorrere un paio d’ore tra una colazione completa e un allenamento, allora si può optare per una divisione del pasto in pre o post attività.

Fino a mezz’ora prima dell’allenamento si potrebbero scegliere cibi liquidi come succhi di frutta e tè, accompagnati da un paio di biscotti secchi, o una fettina di pane tostato liscio e/o un frutto come un kiwi o mezza mela, più un caffè .

Questo ci permetterebbe di partire con un po’ di energia necessaria per sostenere un allenamento di non più di un’ora. Al rientro si andrebbe a completare la colazione con latte, yogurt, pane integrale con marmellata, prosciutto cotto, frutta secca, mandorle, noci...non tutto insieme, ma secondo le giuste quantità (che lascerei decidere a un nutrizionista serio). Questo può essere un esempio di gestione dell’allenamento nel primo mattino.  

Non dimentichiamoci che in questo caso dovrà essere posta molta attenzione anche alla cena del giorno precedente (che dovrà contenere una dose di carboidrati più importante del solito), soprattutto per chi si allena a livello agonistico per almeno 4/5 volte alla settimana.